SPORT & SALUTE
 
 
PREMESSA  


     I suggerimenti che abbiamo il piacere di fornirvi sono il frutto delle nostre esperienze personali nonché, dei preziosi consigli estratti dal testo: Bicicletta e Salute… i consigli del medico sportivo, dell’autorevole Dott. Marco Pierfederici.
     Prima di analizzare gli argomenti di seguito trattati vogliamo rivolgere un ringraziamento particolare al Sig. Vittorio Anastasia di: Ediciclo Editore s.r.l. - www.ediciclo.it, che gentilmente ci ha fornito copia del volume in oggetto e permesso così di approfondire le nostre conoscenze in materia.
     I problemi che abbiamo affrontato hanno la prerogativa di fornire a tutti coloro che vogliono intraprendere la carriera di cicloescursionisti, una serie di semplici informazioni, utili alla preparazione della loro forma fisica ed a risolvere quei piccoli problemi che si possono incontrare affrontando un viaggio di più giorni.  
 
 
CHI E' IL CICLOVIAGGIATORE  


     Per definizione è un ciclista senza tempo e che dall’andare in bicicletta, ha imparato a conoscere lo spirito del sacrificio; questo significa che nella vita non ci sono delle età ben precise per svolgere questo tipo di attività anche se, principalmente, interessa per la maggior parte una fascia di persone in età matura.
     Quando pensate al cicloviaggiatore, pensate ad un uomo senza confini che ama pedalare lentamente e che, della sua bicicletta, ne ha fatto un mezzo per esplorare il mondo.  
 
 
ALLENAMENTO  


     Il cicloescursionista non dovendosi confrontare con un potenziale avversario non si deve imporre delle regole da vero professionista, ed attenersi a tabelle di duro allenamento che lo obbligano a pianificare il numero delle uscite, il tipo di percorso, la velocità, i rapporti da utilizzare ed altro ancora.
     Il cicloviaggiatore ha una concezione molto più ampia dell’allenamento, e quando si appresta ad iniziare la stagione per affrontare il nuovo raid si basa essenzialmente su due fattori:
     - prepararsi a compiere un viaggio tendenzialmente pianeggiante;
     - prepararsi a compiere un viaggio dai rilievi altimetrici di un certo interesse (oltre i 1000 metri di quota).
     Per quanto riguarda la preparazione atletica vi consigliamo di prendere spunto dalla nostra rubrica ALLENAMENTI, che abbiamo stilato durante le tante uscite propedeutiche e che raccoglie una serie di indicazioni di massima per la preparazione di un viaggio di almeno 1000 km.
     Le tabelle che troverete in questo spazio sono il resoconto delle nostre passeggiate domenicali, alle quali non dovrete fare altro che adattarle alle vostre esigenze e rispettare… nel limite del possibile, la frequenza delle uscite ed i dislivelli da superare.
     Nei nostri pacchetti di allenamento noterete che sono previste delle uscite anche in periodi dell’anno abbastanza freddi ovvero, quando il ciclista medio ha già appeso la bicicletta al chiodo da qualche settimana.
     Oggi giorno grazie alla produzione di capi di abbigliamento sempre più innovativi, il programma atletico può essere protratto anche nei periodi invernali, limitandosi così ad interrompere le uscite all’esterno solamente nei mesi più rigidi e/o in condizioni climatiche estreme.
     Prima di concludere, vorrei però rispondere ad una domanda che mi sento rivolgere spesso: "durante gli allenamenti e/o in viaggio quale media oraria tenete?".
     Il termine "media oraria" non fa parte del vocabolario del cicloturista il quale, ama viaggiare lento ed ammirare il panorama circostante.  
 
 
ALIMENTAZIONE  


     L’alimentazione come in tutti gli sport svolge un ruolo determinante anche nella figura del cicloviaggiatore, ed è per questo che durante i suoi raid ha la necessità di seguire una dieta nutriente e bilanciata.
     Nel nostro caso la tipologia sportiva del cicloescursionista si pone tra quella del medio e granfondista, caratterizzata però da due differenze sostanziali:
     - il viaggiatore non ha la necessità di consumare del cibo in sella alla propria bicicletta per rispettare un tempo;
     - il giorno successivo la gara il fondista può riposarsi, mentre il viaggiatore deve ricominciare a pedalare.  

     Gli alimenti in generale si possono suddividere in due grandi categorie:
     - quelli organici come le proteine, le vitamine, i grassi ed i glucidi;
     - quelli inorganici come i sali minerali, l’ossigeno e l’acqua.
     Affinché questi elementi vengano reintegrati correttamente, sarà opportuno nutrirsi prima, durante ed alla fine della nostra giornata di lavoro, ripristinando così la spesa calorica necessaria ad ottenere il massimo rendimento del nostro fisico.
     Detto questo non ci sono delle limitazioni particolari nell’assunzione dei cibi, cercate però di variare il vostro menù in funzione delle ore del giorno privilegiando:
     - a colazione… latte, miele, confetture, pane cereali e biscotti;
     - nella pausa di metà giornata… verdure, cibi facilmente digeribili e frutta di stagione (molto utile quest’ultima anche per lenire il senso della sete);
     - la sera… carne, pesce, pasta formaggio e verdure;
     - …dimenticavo, anche se "non ci vedete più dalla fame", ricordatevi di dedicare un tempo adeguato al pasto, non mangiare troppo velocemente e masticare bene.  

     Nonostante seguiate attentamente questi consigli, sarà comunque opportuno tenere sempre a vostra disposizione una scorta di integratori energetici in barretta o in forma liquida (a rapida azione), al fine di superare quelle carenze di tono improvviso che si potrebbero manifestare per cause diverse.
     Prima di terminare ricordatevi sempre di non sottovalutare la cosiddetta "crisi di fame" ovvero, quella sensazione di vuoto allo stomaco che provoca un netto calo della prestazione fisica coinvolgendo tutti i muscoli del corpo.  
 
 
IL CALDO E LA SUDORAZIONE  


     Un problema che il cicloviaggiatore non deve mai sottovalutare è senza dubbio la sudorazione prolungata, che nell’arco di una giornata di intensa attività sportiva può portare fino alla perdita di oltre cinque litri di liquidi.
     Questo fenomeno naturale di termoregolazione è però allo stesso tempo responsabile anche di un altro processo degenerativo e più precisamente, quello di espellere insieme all’acqua anche sali minerali come sodio e potassio, che sono elementi chimici necessari a garantire il giusto equilibrio idrosalinico del corpo.
     E’ utile quindi ricordare a tutti coloro che vogliono intraprendere questa carriera l’importanza di reintegrare queste sostanze, al fine di evitare problemi come la comparsa improvvisa di dolori muscolari, la diminuzione della forza fisica ed altro ancora.  

     Ecco allora alcuni consigli utili:
     - non partire mai a digiuno ma solo dopo aver consumato un’abbondante colazione;
     - trascorse due o tre ore di attività sportiva ricominciare a nutrirsi;
     - bere spesso e dopo abbondanti sudorazioni iniziare a reintegrare i sali minerali;
     - interrompere l’esercizio fisico con delle soste all’ombra (queste pause gioveranno oltre che al vostro corpo anche al vostro spirito);
     - non esporsi al sole senza utilizzare le giuste protezioni;
     - proteggere il capo dal sole;
     - bagnarsi molto;
     - vestire abbigliamento tecnico traspirante evitando di indossare colori troppo scuri.  

     Infine, non dimentichiamoci mai che il cicloescursionista durante la sua attività all’aria aperta non si accinge a compiere una gara sportiva… bensì un viaggio, che ha come obiettivo quello di arrivare, non quello di arrivare per primo!!  
 
 
PEDALARE PER MOLTE ORE  


     Fare attività sportiva per molte ore richiede una buona preparazione atletica ed in ogni caso, mette sempre a dura prova il proprio fisico.
     Nonostante vi siate abituati a rimanere in sella per molto tempo e per così dire… "fatti venire il callo", trascorse un certo numero di ore i muscoli iniziano ad essere stanchi e si cominciano ad avvertire dei fastidiosi dolori un po’ ovunque.
     Forse sarebbe il momento di smettere ma come tutti ben sappiamo, molte volte "bisogna tener duro" ancora per qualche chilometro e allora…, ecco alcuni validi suggerimenti.  

     la posizione in sella ed il problema del soprasella:
     - montate una sella comoda;
     - utilizzate esclusivamente pantaloni da ciclismo con fondello in pelle e trattamento antibatterico (se siete affezionati a degli indumenti particolari ricordatevi che è sempre bene partire per un tour con dei pantaloncini nuovi, poiché il trattamento antiallergico dopo frequenti lavaggi tende a perdere la sua efficacia);
     - montare un paio di appendici sul manubrio al fine di poter spostare il tronco ed assumere più posizioni sulla sella.
     - concedetevi delle soste;
     - lavate spesso e bene la parte del corpo a contatto con la sella;
     - una o due volte al giorno spalmate sulla parte interessata una pomata per la prevenzione delle alterazioni cutanee conseguenti a lunghi decubiti e/o, scarsa irrorazione sanguigna (è molto utile per prevenire le abrasioni causate dal sellino).  

     il mal di schiena:
     - montate un paio di appendici sul manubrio al fine di poter variare l’inclinazione del busto ed assumere una posizione più eretta del tronco;
     - montate una sella dotata di ammortizzatore;
     - concedetevi delle soste durante il giorno e fate qualche movimento per rilassare i muscoli del tronco;
     - a fine giornata frizionatevi la zona lombare con una lozione rinfrescante e fate dello stretching.  

     il problema dei cervicali:
     - montate un paio di appendici sul manubrio al fine di poter assumere una posizione più eretta del busto e conseguente verticalità della testa;
     - concedetevi delle soste durante il giorno e fate qualche movimento con la testa per rilassare i muscoli del collo (fate questo esercizio molto lentamente ed interrompetelo immediatamente se avvertite del dolore);
     - a fine giornata massaggiatevi per 5/10 minuti il collo con un unguento lenitivo (meglio se potete farvi aiutare da qualcuno al fine di rilassare completamente i muscoli della parte interessata dal massaggio).  

     il mal di gambe:
     - prima di tutto affrontate il viaggio con un buon allenamento;
     - al mattino prima di partire riscaldate un poco i muscoli;
     - concedetevi qualche sosta in più e sdraiatevi in terra con le gambe sollevate per rilassare i muscoli gambe;
     - dopo la doccia serale massaggiatevi con una soluzione rinfrescante e fate dello stretching.  
 
 
PEDALARE SOTTO LA PIOGGIA  


     Sicuramente pedalare sotto il sole e godersi il panorama è il desiderio di tutti noi ma, se decidete di intraprendere seriamente la carriera di cicloviaggiatori, dovrete arrendervi all’idea di compiere un raid completamente all’asciutto.
     Quando piove i problemi da affrontare sono essenzialmente tre.  

     il primo: valutare l’entità delle precipitazioni
     queste possono essere principalmente di due tipi:
     - a carattere temporalesco, ovvero il classico acquazzone estivo di breve durata;
     - la perturbazione di bassa pressione che può interessare uno o più giorni.  

     il secondo: pedalare in sicurezza se avete scelto di continuare
     se si viene sopraffatti da un acquazzone estivo il consiglio è sempre quello di fermarsi, poiché le precipitazioni sono di forte entità e generalmente accompagnate da raffiche di vento;
     se invece piove già dal mattino e/o le condizioni meteorologiche mutano gradualmente nell’arco della giornata, permettendovi però di continuare a pedalare, fate tesoro dei consigli di seguito elencati:
     - sull’asfalto asciutto si forma sempre una patina scivolosa;
     - quando si tirano i freni tradizionali, questi non frenano fino a che il cerchio non è asciutto;
     - in presenza di acqua diminuisce drasticamente la tenuta di strada dei copertoni (mentre il peso dei vostri bagagli rimane invariato);
     - la visibilità si riduce notevolmente (fate molta attenzione alle buche);
     - le masse d’acqua sollevate dagli automezzi contribuiscono a rendere la guida più difficile;
     - accendete il fanalino posteriore di colore rosso (dotatevi di dispositivi a luce intermittente).  

     Il terzo: a questo punto, meglio bagnarsi il meno possibile
     pedalare sotto l’acqua è un disagio non indifferente… pertanto, questi sono gli accorgimenti che noi utilizziamo:
     - indossare un paio di sandali da mare senza calze, al fine di evitare di bagnare le scarpe che non potrebbero essere completamente asciutte il giorno dopo (in questo caso è necessario montare un pedale bivalente che permetta di utilizzare calzature sprovviste dell’apposito aggancio);
     - montare adeguati parafanghi antipioggia;
     - indossare un giubbino antipioggia comodo e possibilmente a coda lunga;
     - usare un cappellino a frontino lungo per proteggere il viso e la testa (mai utilizzare il cappuccio del giubbino);
     - indossare occhiali a lenti neutre.  
 
 
DONNA E BICICLETTA  


     L’attività del cicloviaggiatore come del resto il ciclismo in generale, vede tra i suoi adepti anche moltissime donne ed allo scopo, ci sembrava doveroso dedicare uno spazio a questo esercito di amazzoni e fare un plauso alle loro mirabili imprese.
     Una cosa però mi preme dire: se decidete di partire per un raid di un certo livello in compagnia di donne, abbiate la bontà di capirle ed aiutarle quando sono in difficoltà, ma non sottovalutatele mai… insomma, cercate sempre di rispettarle e di essere dei veri cavalieri anche quando siete in sella.
     Per quanto concerne il resto, le indicazioni di massima non sono molto diverse da quelle fornite per gli uomini, fatto salvo il problema di dover pedalare in quella settimana ove la donna è maggiormente indisposta.
     Il suggerimento in questo caso è quello di cercare di evitare il periodo del ciclo mestruale, ma se decidete di compiere un tour all’estero di oltre 1000 chilometri tra …le tappe, …i trasferimenti in auto, in treno e/o in aereo, …le soste per ricaricarvi un poco e visitare le città, difficilmente riuscirete ad evitarlo.
     Il nostro consiglio allora è quello di imparare a conviverci per tempo senza farvi troppi problemi, ma la questione è così soggettiva che lasciamo a voi larga sentenza.
     Una questione che invece deve essere valutata é il peso e la distribuzione dei bagagli, perché la donna ha una potenza muscolare minore dell’uomo pari al 25/30%:
     - se decidete di pedalare in coppia abbiate l’accortezza di farvi carico delle sacche più pesanti, e lasciare così alla vostra compagna un fardello meno faticoso;
     - se invece affrontate un viaggio composto da un gruppo di sole donne e/o in solitaria, dovete arrendervi all’idea di sopportare il carico per intero.  
 
 
NON SOLO BICICLETTA  


     Un cicloviaggiatore come ogni altro sportivo, non si deve limitare a potenziare esclusivamente i muscoli delle gambe, ma deve seguire un programma di allenamento atto a fornirgli una preparazione atletica completa.
     Se avrete la bontà di impegnarvi in questo senso, probabilmente molti dei problemi che abbiamo citato non li dovrete nemmeno affrontare, perché sarete voi stessi a superarli con le vostre performance.
     Per ottenere questo risultato non è strettamente necessario frequentare una palestra od imporsi un regime di vita particolare, ma sarà sufficiente dedicare un po’ di tempo alla settimana per qualche corsetta e magari, dotarsi di un materassino, di alcuni pesi ed una panca per eseguire degli esercizi in casa.
     La raccomandazione che vi facciamo è solamente quella di perseverare con l’esercizio fisico e, di non smettere e ricominciare cento volte; ricordatevi che il vostro corpo non la pensa come voi, e questo comportamento si potrebbe rivelare unicamente una perdita di tempo.
     Per vedere i primi risultati dovrete pazientare ed impegnarvi molto… ma il vostro fisico, saprà senz’altro ricompensarvi a tempo debito.  
 
 
PRIMO SOCCORSO  


     Questo… per ovvie ragioni, è il tema che abbiamo deciso di trattare per ultimo e che tutti, ci auguriamo di non dover ricorrere mai.
     Dobbiamo però fare una precisazione, e ricordare a tutti che il cicloescusionista neofita o esperto che sia, non deve mai intraprendere un viaggio senza aver previsto tra i suoi bagagli un adeguato set di primo soccorso.
     Per quanto riguarda la scelta del contenuto del pacchetto di medicazione, vi rimandiamo alla rubrica VADEMECUM… mentre in quest’ambito, parleremo esclusivamente di come si presenta la traumatologia nella maggior parte dei casi e dei comportamenti da tenere in caso di incidente.  

     Ecco alcune indicazioni per valutare il tipo di lesione:
     - GRAFFIO… traccia di lacerazione superficiale prodotta da un oggetto a punta;
     - ABRASIONE… asportazione superficiale di sostanza sulla pelle e/o sulla mucosa;
     - ESCORIAZIONE… perdita di sostanza interessante gli strati superficiali della cute dovuta ad un rapido sfregamento contro una superficie ruvida;
     - ECCHIMOSI… arrossamento di lieve entità sulla parte sottocutanea colpita e priva di ferite;
     - EMATOMA… raccolta di sangue che si forma nello spessore di un tessuto o all’interno di un muscolo in seguito alla rottura dei vasi sanguigni;
     - FERITA LACERO-CONTUSA… i tessuti vengono stirati e lacerati da un agente non tagliente (per definizione queste ferite sono le più esposte al rischio di infezione perché imbrattate dall’agente che ne è la causa);
     - FERITA DA TAGLIO… lesione prodotta da uno strumento affilato che può essere gravissima quando interessa un’arteria o una vena importante (in questo caso si deve ricorrere al più presto alle cure di un medico per suturare la ferita).  

     In seguito ad una caduta sarà quindi necessario valutare lo stato dell’infortunato e muoversi secondo i consigli riportati:
     1. nel caso l’infortunato abbia perso conoscenza, molto sangue, subito gravi lesioni e/o altri danni rilevanti, chiamare senza indugio l’intervento di una Croce Rossa (prestare altresì soccorso all’infortunato senza però prendere iniziative che potrebbero causargli danni maggiori);
     2. nel caso l’infortunato presenti danni di lieve entità optare per l’automedicazione e quindi:
     - lavare bene la ferita al fine di togliere eventuali impurità presenti;
     - disinfettare la parte interessata;
     - applicare delle bende e/o dei cerotti.  

     La terminologia usata per il sistema osseo e le fratture:
     - OSSA… queste possono essere di tre tipi lunghe - piatte - brevi;
     - ARTICOLAZIONE… è il punto di unione fra due o più ossa;
     - FRATTURA… interruzione di un osso nella sua continuità.  

     Ecco alcune indicazioni per valutare il tipo di frattura:
     - DIRETTA… quando la frattura avviene nel punto in cui si ha il trauma;
     - INDIRETTA… quando la frattura avviene lontano dal punto in cui si ha il trauma;
     - SEMPLICE… quando solo l'osso è interessato;
     - COMPLICATA… quando non solo l'osso è danneggiato, ma anche vasi, nervi o altri organi vicini alla frattura;
     - COMPLETA… quando l'osso si rompe in tutto il suo spessore;
     - INCOMPLETA… quando l'osso non si rompe completamente;
     - ESPOSTA… quando l'osso esce all'esterno e c'è la rottura delle parti molli;
     - SCOMPOSTA… quando l'osso si rompe in più punti.  

     Sintomi della frattura:
     1. dolore vivo;
     2. mancata funzionalità;
     3. alterazione della forma e dell'atteggiamento;
     4. gonfiore.  

     Primo Soccorso delle fratture in genere:
     1. evitare movimenti inutili;
     2. immobilizzare la parte lesa nella posizione in cui si trova;
     3. lasciare libere le dita degli arti;
     4. non si deve mai tentare di ridurre una frattura (ridurre significa riportare i monconi sull'asse primitivo);
     5. le fratture esposte sono molto gravi... pertanto, si infettano facilmente, si devono coprire solamente con bende pulitissime e trasportare l'infortunato immediatamente in Ospedale;
     6. non tentare manipolazioni di alcun genere.  

     E’ bene inoltre ricordare a tutti che i traumi a danno del capo, anche se apparentemente lievi, vanno sempre trattati in ambito ospedaliero; è nota la comparsa di complicanze post trauma anche dopo molte ore dall’incidente (è scontato l’uso del casco).  
 
 
CONCLUSIONI  


     Abbiamo parlato di tutto quello ci sembrava giusto ricordare a chi si appresta a compiere un raid per la prima volta, pur consapevoli che ci sarebbero mille altre cose da dire… ma questo, dovrete impararlo voi con le vostre esperienze personali.
     Partite ogni volta con le idee chiare e questo motto in testa "innanzitutto osare", ma sappiate sempre farvi consigliare dal buonsenso con la consapevolezza di saper rinunciare quando avete raggiunto il vostro limite.
     Il nostro auspicio allora… non può essere che quello di vedervi realizzare i vostri sogni di cicloviaggiatori, ed incitarvi a partire subito alla scoperta del mondo che vi circonda.  

     Auguri di ogni bene e buon viaggio a tutti.  
 
 
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